10 việc nên làm để bổ sung canxi, bảo vệ xương từ bên trong, có việc chỉ mất 3 phút/ ngày “đánh bay” mỏi cơ, đau khớp

Xương không chỉ là “khung đỡ” của cơ thể mà còn là nền tảng cho mọi vận động, từ những bước đi đầu tiên trong ngày đến các hoạt động thể chất cường độ cao.

Tuy nhiên, nhiều người chỉ bắt đầu quan tâm đến xương khớp khi đã xuất hiện các dấu hiệu như mỏi cơ, đau khớp, cứng lưng hay tê bì chân tay.

Thực tế, quá trình suy giảm mật độ xương và thoái hóa cột sống diễn ra âm thầm theo thời gian, đặc biệt nếu cơ thể không được bổ sung canxi và dưỡng chất đầy đủ mỗi ngày. Duy trì những thói quen đơn giản dưới đây chính là cách bảo vệ xương từ bên trong, giúp cột sống khỏe mạnh, linh hoạt dài lâu.

1. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ dưỡng chất

Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là “thời điểm vàng” để cơ thể hấp thu canxi và các vi chất quan trọng. Sau một đêm dài, cơ thể cần được bổ sung protein, vitamin và khoáng chất để kích hoạt quá trình trao đổi chất. Một bữa sáng có sữa, trứng, ngũ cốc nguyên cám hoặc các thực phẩm giàu canxi sẽ tạo nền tảng tốt cho hệ xương.

Đặc biệt, khi kết hợp canxi với nguồn đạm và vitamin D, khả năng hấp thu sẽ cao hơn so với việc bổ sung đơn lẻ. Thói quen ăn sáng đủ chất mỗi ngày giúp duy trì mật độ xương ổn định, hạn chế tình trạng mỏi cơ, đau khớp thường xuất hiện vào cuối ngày.

Việc duy trì giờ ăn sáng cố định mỗi ngày cũng giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định, tối ưu hiệu quả chuyển hóa và sử dụng canxi cho hệ xương.

2. Bổ sung rau lá xanh trong bữa ăn hằng ngày

Các loại rau như cải xanh, cải bó xôi, rau dền không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa hàm lượng canxi tự nhiên đáng kể. Đây là nguồn bổ sung canxi lành mạnh, dễ hấp thu và phù hợp với nhiều độ tuổi.

Bên cạnh đó, rau lá xanh còn cung cấp vitamin K, yếu tố quan trọng trong quá trình gắn canxi vào xương. Khi cơ thể thiếu vitamin K, canxi khó được “định vị” đúng nơi cần thiết, làm giảm hiệu quả bảo vệ xương. Vì vậy, duy trì 1-2 bữa rau xanh mỗi ngày không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp hệ xương chắc khỏe từ bên trong.

3. Thêm các loại đậu và hạt để tăng canxi tự nhiên

Đậu phụ, đậu nành, mè đen hay hạnh nhân là những thực phẩm giàu canxi thực vật. Không chỉ cung cấp khoáng chất, chúng còn chứa chất béo tốt và protein thực vật giúp duy trì cấu trúc cơ, xương vững chắc.

Việc bổ sung các loại hạt vào bữa phụ hoặc trộn cùng salad, cháo, sinh tố là cách đơn giản để tăng lượng canxi tự nhiên mỗi ngày. Với người ăn chay hoặc hạn chế sữa động vật, nhóm thực phẩm này càng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương và đau nhức khớp.

Các loại hạt chứa nhiều vitamin có lợi, ngoài giúp bổ sung canxi còn giúp giảm cân, đẹp dáng.

4. Uống đủ nước, tránh mất nước gây mỏi cơ

Nhiều người không nhận ra rằng mất nước cũng là nguyên nhân khiến cơ bắp dễ co rút và gây cảm giác đau mỏi. Nước tham gia vào quá trình vận chuyển khoáng chất, trong đó có canxi, đến các mô và khớp.

Khi cơ thể thiếu nước, dịch khớp giảm đi, khớp vận động kém trơn tru và dễ phát ra tiếng kêu lạo xạo. Duy trì thói quen bổ sung 2 lít nước mỗi ngày, là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ xương khớp và “đánh bay” cảm giác mệt mỏi kéo dài.

5. Duy trì vận động nhẹ mỗi ngày

Các bài tập nhẹ như đi bộ, giãn cơ, xoay khớp, yoga hoặc đạp xe chậm giúp kích thích quá trình tái tạo xương, tăng mật độ xương và duy trì sự linh hoạt của cột sống.

Vận động còn giúp tăng lưu thông máu đến các khớp, giảm tình trạng cứng khớp buổi sáng. Chỉ cần 20–30 phút vận động mỗi ngày, hệ cơ xương khớp đã được “kích hoạt” hiệu quả, hạn chế nguy cơ thoái hóa sớm.

Nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và độ tuổi để tránh chấn thương không đáng có. Việc duy trì đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn cường độ tập quá cao, bởi sự ổn định lâu dài mới là yếu tố giúp xương khớp khỏe bền và linh hoạt.

6. Chú ý tư thế sinh hoạt và làm việc

Ngồi sai tư thế, cúi đầu nhìn điện thoại quá lâu hay mang vác vật nặng không đúng cách là những thói quen âm thầm gây áp lực lên cột sống. Lâu dần, đĩa đệm và khớp chịu tải trọng lớn, dễ dẫn đến đau lưng, thoái hóa và cong vẹo cột sống.

Hãy giữ lưng thẳng khi ngồi làm việc, đặt màn hình ngang tầm mắt và thường xuyên đứng dậy vận động sau mỗi 60 phút. Việc điều chỉnh tư thế đúng không chỉ giảm áp lực lên xương mà còn giúp phòng ngừa mỏi cơ hiệu quả.

7. Tắm nắng nhẹ buổi sáng để tổng hợp vitamin D

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thu canxi tại ruột. Nếu thiếu vitamin D, dù bổ sung nhiều canxi, cơ thể vẫn khó sử dụng hiệu quả. Ánh nắng sáng sớm là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, an toàn.

Chỉ cần 10-15 phút tắm nắng trước 9 giờ sáng, vùng da tay và chân tiếp xúc ánh sáng, cơ thể đã có thể tổng hợp lượng vitamin D cần thiết. Đây là bước hỗ trợ quan trọng giúp canxi “phát huy tác dụng” tối đa trong việc bảo vệ xương từ bên trong.

8. Ngủ đủ giấc để cơ thể tái tạo hệ xương

Giấc ngủ là “khoảng thời gian vàng” để cơ thể phục hồi và tái tạo tế bào, bao gồm cả tế bào xương. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa canxi và làm tăng cảm giác đau nhức.

Người trưởng thành nên ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày, hạn chế thức khuya. Một giấc ngủ sâu và trọn vẹn không chỉ giúp tinh thần tỉnh táo mà còn góp phần bảo vệ cột sống và hệ khớp khỏi nguy cơ thoái hóa sớm.

Nên duy trì thói quen ngủ trước 23 giờ và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ để cơ thể dễ đi vào giấc sâu. Giấc ngủ chất lượng còn giúp cân bằng hormone, hỗ trợ quá trình tái tạo và củng cố cấu trúc xương.

9. Hạn chế trà đặc, cà phê, nước ngọt có gas và ăn quá mặn

Thói quen uống nhiều cà phê, trà đậm hoặc nước ngọt có gas có thể làm tăng đào thải canxi qua đường tiểu. Bên cạnh đó, chế độ ăn quá mặn cũng khiến cơ thể mất cân bằng khoáng chất, ảnh hưởng đến mật độ xương.

Việc kiểm soát lượng muối, giảm đồ uống kích thích và thay bằng nước lọc hoặc nước ép tự nhiên sẽ giúp duy trì hàm lượng canxi ổn định. Đây là thay đổi nhỏ nhưng mang ý nghĩa lớn trong hành trình chăm sóc xương khớp lâu dài.

10. Chủ động bổ sung canxi đúng cách khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ

Dù duy trì chế độ ăn lành mạnh, nhiều người vẫn khó đảm bảo lượng canxi khuyến nghị hằng ngày, đặc biệt là người trung niên, phụ nữ sau sinh, người làm việc văn phòng ít vận động. Khi đó, việc bổ sung canxi đúng cách là giải pháp cần thiết.

Trong trường hợp chế độ ăn hằng ngày chưa đáp ứng đủ nhu cầu canxi, đặc biệt ở những người có nguy cơ thiếu hụt như phụ nữ sau sinh, người lớn tuổi, dân văn phòng ít vận động hoặc người thường xuyên chơi thể thao, việc chủ động bổ sung thêm canxi đúng cách là điều cần thiết.

Một trong những sản phẩm được nhiều người quan tâm hiện nay là thuốc NextG Cal nhờ công thức chứa canxi dạng vi tinh thể Hydroxyapatite (MCHA). Đây là dạng canxi có cấu trúc tương đồng với canxi tự nhiên trong xương, giúp cơ thể dễ hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn so với một số dạng canxi thông thường.

Thuốc NextG Cal chứa canxi tự nhiên cùng vitamin D3 và K1, hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt, đồng thời góp phần bảo vệ xương từ bên trong. (Ảnh minh họa).

Điểm nổi bật của NextG Cal còn nằm ở sự kết hợp cùng vitamin D3 và vitamin K1. Vitamin D3 giúp tăng khả năng hấp thu canxi tại ruột, trong khi vitamin K1 đóng vai trò “định hướng”, đưa canxi vào đúng mô xương, hạn chế lắng đọng tại mạch máu hay mô mềm. Nhờ cơ chế phối hợp này, việc bổ sung canxi trở nên tối ưu hơn, góp phần duy trì mật độ xương ổn định theo thời gian.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt, người dùng cần sử dụng đúng liều lượng theo tư vấn chuyên môn, kết hợp cùng chế độ ăn cân bằng và vận động hợp lý nhằm bảo vệ xương khớp bền vững lâu dài.

Bảo vệ xương khớp là hành trình tích lũy từ những thói quen nhỏ mỗi ngày. Khi cơ thể được bổ sung canxi đầy đủ, kết hợp vận động hợp lý và nghỉ ngơi khoa học, cột sống sẽ được nâng đỡ vững chắc, hệ khớp linh hoạt hơn theo thời gian. Chủ động chăm sóc xương từ sớm chính là cách để chúng ta duy trì sự dẻo dai, bền bỉ và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn mà không còn nỗi lo mỏi cơ, đau khớp cản trở.