Càng lớn tuổi, các chức năng trong cơ thể càng hoạt động kém hiệu quả kéo theo nhiều nguy cơ bệnh tật, trong đó mỡ máu xấu tăng cao và sức khỏe tim mạch luôn là nỗi lo của người già.
Để có thể sống thọ hơn, bên cạnh việc chăm sóc cơ thể, chế độ ăn uống đầy đủ, khoa học kết hợp với việc thăm khám định kỳ, 3 thói quen nhỏ đơn giản, dễ làm dưới đây cũng là một bí quyết. Chỉ cần áp dụng đúng, các thói quen này giúp giảm mỡ máu tự nhiên, ổn định cholesterol và hạn chế nguy cơ biến chứng, phù hợp cho người lớn tuổi.
1. Chọn nguồn thực phẩm phù hợp để kiểm soát mỡ máu
Đối với người cao tuổi, ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu) là sự lựa chọn thay thế tuyệt vời cho cơm trắng hay bún phở hằng ngày nhằm kiểm soát việc tăng cao của mỡ máu xấu.
Đặc biệt, với hàm lượng chất xơ dồi dào trong ngũ cốc hoạt động như một "chiếc chổi" tự nhiên, giúp quét sạch cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể và giảm thiểu lượng chất béo bám vào thành mạch. Để có thể sử dụng nguồn thực phẩm này hợp lý, người cao tuổi nên có thói quen ăn rau trước khi ăn cơm, ăn thịt để hấp thu dưỡng chất một cách tốt nhất.
Việc chọn lựa chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là bí quyết giúp nâng cao tuổi thọ (Ảnh minh hoạ)
Các loại rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, cải thìa), rau giàu canxi (rau muống, rau lang), rau chứa chất chống oxy hóa (bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường) là những thực phẩm người già nên lựa chọn để bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ, hỗ trợ xương khớp, tiêu hóa và sức khỏe não bộ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên duy trì lượng rau xanh khoảng 400-500g/ngày, tuy nhiên, tuỳ thuộc vào bệnh lý nền, cần có sự tham vấn của bác sĩ trước khi sử dụng như rau mồng tơi (có tính hàn) khó tiêu hoá và gây hại.
Đối với nguồn protein, có một nguyên tắc vàng trong thực đơn của người mỡ máu cao là chuyển dịch từ đạm đỏ sang đạm trắng và đạm thực vật.
Đậu nành và các chế phẩm cực kỳ tốt cho tim mạch người già. Chúng cung cấp lượng đạm chất lượng cao tương đương với thịt nhưng lại hoàn toàn không chứa cholesterol xấu, đồng thời bổ sung thêm omega-3, vitamin E và các khoáng chất như canxi, magie giúp xương chắc khỏe.
2. Kiểm soát lượng tinh bột, nên ăn no khoảng 70%
Nhiều người cao tuổi có thói quen ăn nhiều cơm trắng vì nghĩ ăn cho chắc bụng. Tuy nhiên do đặc thù lứa tuổi nên việc vận động của người cao tuổi cũng hạn chế hơn, từ đó dẫn đến việc dư thừa tinh bột nhiều hơn người ở độ tuổi lao động.
Thay vì sử dụng cơm trắng, hãy thay thế lượng tinh bột nạp vào cơ thể bằng việc chuyển sang ngũ cốc thô như ngô, khoai, sắn hoặc gạo lứt. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp no lâu và hạn chế rối loạn chuyển hóa.
Nên ăn no khoảng 70% và có sự thay thế cơm bằng các thực phẩm chứa tinh bột hợp lý (Ảnh minh hoạ)
Việc ăn quá no làm tăng gánh nặng tiêu hóa, không có lợi cho việc kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu và cân nặng, thậm chí còn gây tổn thương cho tim, nhất là với người cao tuổi.
Tại Okinawa (Nhật Bản) - nơi được xem là “trường thọ” cư dân Okinawa cho biết chính chế độ và thói quen ăn uống mới là điều khiến vùng đất này trở nên đặc biệt. Nguyên tắc phổ biến của người Okinawa là "hara hachi bu" - nghĩa là ngừng ăn khi đã no 80%. Thay vì tiếp tục ăn cho đến lúc no căng, bạn hãy bỏ bát đũa khi vẫn còn hơi đói, một lát sau, cơ thể sẽ thoải mái và dễ chịu.
3. Uống đủ nước (nước lọc ấm) và không ăn tối muộn
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố. Người cao tuổi thường ít có cảm giác khát, do đó cần chủ động uống nước rải rác trong ngày, ngay cả khi không khát. Tuy nhiên cần phù hợp với cân nặng và nhu cầu cơ thể, tránh uống quá nhiều lại gây hại cho cơ thể.
Ăn tối sớm là một thói quen tốt cho sức khỏe, cần được duy trì đều đặn để giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động một cách hiệu quả nhất.
Nước lọc ấm luôn là loại nước bổ dưỡng nhất, phù hợp với mọi lứa tuổi (Ảnh minh hoạ)
Bữa tối lý tưởng nên kết thúc trước 19 giờ và nên là bữa ăn nhẹ nhàng nhất trong ngày. Hãy cố gắng ăn tối sớm và kết hợp đi bộ nhẹ quanh nhà hoặc tập các bài thể dục dưỡng sinh vừa sức. Điều này giúp năng lượng dư thừa được đốt cháy thay vì tích tụ thành mỡ độc hại.
Một nghiên cứu từng chỉ ra nếu khoảng cách giữa bữa tối và giấc ngủ ít hơn hai giờ dễ gây trào ngược dạ dày thực quản, ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa niêm mạc dạ dày, lâu ngày có thể dẫn đến ung thư dạ dày. Ngoài ra, ăn uống quá muộn sẽ khiến một lượng lớn dịch tiêu hóa tiết ra, làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy, lâu ngày có thể dẫn đến viêm tụy, gây ung thư tuyến tụy.
Do đó, việc ăn tối trước 19h mỗi ngày được xem là khoảng thời gian hợp lý để giúp hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Ngược lại, nếu ăn quá muộn, đường huyết có thể tăng đột biến gần giờ đi ngủ, gây hại cho sức khỏe người lớn tuổi.
