5 thực phẩm giàu canxi và cách bổ sung hiệu quả không phải ai cũng biết, điều cuối cùng khiến mọi người bất ngờ

Canxi là khoáng chất đóng vai trò nền tảng đối với hệ xương, răng và duy trì nhiều hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, trong nhịp sống hiện đại, không ít người - đặc biệt là dân văn phòng, người lớn tuổi lại vô tình bỏ sót dưỡng chất quan trọng này trong khẩu phần hằng ngày.

Đặc biệt, thời điểm cận Tết nhịp sống thay đổi, mọi người tất bật chuẩn bị đón mùa xuân về, tham gia nhiều cuộc gặp mặt, những buổi tiệc làm chất lượng bữa ăn thay đổi dẫn đến tình trạng thiếu chất canxi, ảnh hưởng trực tiếp đến hệ xương. 

Để cải thiện tình trạng thiếu canxi, giảm nhức mỏi, xương khớp mùa Tết không khó. Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm giàu canxi, quen thuộc nhưng thường bị bỏ qua. 

Rau lá xanh đậm

Nhắc đến canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa mà quên rằng các loại rau có màu lá xanh đậm cũng chứa hàm lượng canxi đáng kể. Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ xanh... không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều vitamin K, magie và chất chống oxy hóa - những yếu tố hỗ trợ trực tiếp cho quá trình hình thành và duy trì mật độ xương.

Bên cạnh đó, những loại rau này lại đi kèm chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ tích tụ chất béo xấu, yếu tố gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp về lâu dài.

Các loại rau xanh đậm thường rất giàu vitamin A, B, C, E, sắt… và các chất oxy hóa. Những chất này không chỉ tốt cho xương mà còn tái tạo tế bào da, giúp da trở nên mịn màng và làm chậm quá trình lão hóa.

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành (sữa, tào phớ, tương) là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, canxi và chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch, đặc biệt là hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương khớp.

Canxi trong đậu nành thường tồn tại ở dạng dễ hấp thu, đồng thời đi kèm isoflavone - hợp chất thực vật có lợi cho xương, đặc biệt ở phụ nữ trung niên và người cao tuổi. Việc bổ sung đậu phụ đều đặn không chỉ giúp đa dạng bữa ăn mà còn góp phần giảm nguy cơ loãng xương sớm.

Một miếng đậu phụ trong bữa chính hay một ly sữa đậu nành vào buổi sáng đều là lựa chọn nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho sức khỏe xương khớp.

Các loại cá nhỏ

Không phải loại cá nào cũng cung cấp nhiều canxi. Thế nhưng, ở những loại cá nhỏ có thể ăn cả xương như cá cơm, cá mòi, cá trích nhỏ… thì lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Theo nghiên cứu, phần xương mềm của các loại cá này chứa lượng canxi tự nhiên dồi dào, đồng thời rất dễ hấp thu so với nhiều nguồn khác.

Trong ẩm thực Việt, cá cơm hay cá mòi thường xuất hiện dưới dạng kho, rim, làm mắm hoặc phơi khô. Khi được chế biến đúng cách, xương cá trở nên mềm, không gây khó chịu khi ăn mà còn là “kho canxi” tự nhiên cho cơ thể. Bên cạnh đó, cá nhỏ còn giàu vitamin D và omega-3 là hai dưỡng chất giúp tăng khả năng hấp thu canxi và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ.

Các loại hạt

Mè đen, hạnh nhân, óc chó hay hạt điều không chỉ được biết đến như nguồn cung chất béo tốt cho tim mạch mà còn chứa hàm lượng canxi đáng kể, góp phần quan trọng trong việc duy trì hệ xương chắc khỏe.

Ưu điểm của nhóm thực phẩm này nằm ở tính linh hoạt trong cách sử dụng. Các loại hạt có thể rắc lên cơm, cháo, salad, làm topping cho sữa chua, xay thành sữa hạt uống hằng ngày hoặc dùng như bữa phụ lành mạnh giữa buổi. Không chỉ bổ sung canxi, các loại hạt còn cung cấp magie, phospho và một lượng nhỏ kẽm… những khoáng chất có vai trò hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương và duy trì mật độ xương ổn định theo thời gian.

Mè đen từ lâu là thực phẩm hỗ trợ xương khớp và tăng cường thể trạng, nhất là với người lớn tuổi hoặc người có dấu hiệu đau mỏi xương khớp khi thay đổi thời tiết.

Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa trong hạt giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu, đồng thời hỗ trợ giảm viêm.

Riêng các loại hạt và quả hạch có hàm lượng năng lượng cao, việc sử dụng cần được kiểm soát hợp lý. Chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày, kết hợp đa dạng với các nhóm thực phẩm khác, đã đủ mang lại lợi ích cho xương mà không lo dư thừa calo hay tăng cân ngoài ý muốn.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa vẫn là nguồn canxi quen thuộc và dễ tiếp cận nhất đối với nhiều người. Một ly sữa, hũ sữa chua hay lát phô mai trong bữa phụ có thể cung cấp lượng canxi đáng kể cho nhu cầu hằng ngày.

Sữa và phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp phát triển xương răng chắc khỏe và tăng chiều cao. Song, bạn phải dùng liều lượng hợp lý, phù hợp với thể trạng cơ thể để bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Ưu điểm của canxi từ sữa là dễ hấp thu, đặc biệt khi đi kèm vitamin D. Với những người không thích uống sữa tươi, sữa chua hoặc phô mai là lựa chọn thay thế phù hợp, vừa ngon miệng vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn sản phẩm ít đường, ít béo để tránh ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Cách bổ sung canxi hiệu quả nhưng nhiều người hay bỏ qua

Bổ sung canxi không chỉ dừng lại ở việc ăn đúng thực phẩm, mà còn phụ thuộc nhiều vào thời điểm và cách để giúp bảo vệ sức khỏe xương một cách toàn diện.

- Nên bổ sung canxi vào buổi sáng, buổi trưa: Đây là thời điểm cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn nhờ hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Ngược lại, uống canxi vào buổi tối có thể làm tăng nguy cơ lắng đọng canxi, ảnh hưởng đến thận và giấc ngủ.

- Tắm nắng nhẹ vào sáng sớm: Vitamin D đóng vai trò như “chìa khóa” giúp đưa canxi vào xương. Việc tắm nắng nhẹ vào buổi sáng sớm, khoảng 10–15 phút, giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D tự nhiên, từ đó tăng hiệu quả hấp thu canxi. Đây là thói quen đơn giản nhưng lại thường bị bỏ qua trong cuộc sống bận rộn.

- Hạn chế sử dụng trà, cà phê, nước ngọt có ga: Đây là những thức uống có thể cản trở quá trình hấp thu canxi nếu dùng thường xuyên, đặc biệt khi đang trong giai đoạn bổ sung canxi. Vì vậy, nên hạn chế các loại đồ uống này hoặc sử dụng cách xa thời điểm bổ sung canxi.

- Chia nhỏ lượng canxi để nạp vào cơ thể: Ngoài ra, cơ thể chỉ có thể hấp thu một lượng canxi nhất định trong mỗi lần. Việc chia nhỏ lượng canxi trong ngày, thay vì bổ sung dồn dập một lúc, sẽ giúp cơ thể sử dụng hiệu quả hơn và giảm nguy cơ dư thừa. Đây là nguyên tắc quan trọng không chỉ với canxi mà với hầu hết các vi chất khác.

- Chủ động bổ sung canxi: Bạn có thể bổ sung canxi bằng thuốc, các loại thực phẩm chức năng để nạp canxi vào cơ thể. Lưu ý, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia, bác sĩ để có liều lượng dùng phù hợp. 

Không chỉ dựa hoàn toàn vào thực phẩm, nhiều người mới nhận ra rằng dù chế độ ăn hằng ngày khá đầy đủ và đa dạng, cơ thể vẫn có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt canxi. Điều này đặc biệt dễ xảy ra ở người lớn tuổi, phụ nữ sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh hoặc những người có lịch sinh hoạt thất thường, ít vận động, thường xuyên thức khuya.

Khi tuổi tác tăng lên, khả năng hấp thu canxi từ ruột suy giảm rõ rệt. Trong khi đó, áp lực công việc và lối sống hiện đại cũng khiến cơ thể khó tận dụng tối đa lượng canxi nạp vào từ bữa ăn.

Đặc biệt trong những dịp bận rộn như Tết, việc chăm sóc dinh dưỡng cá nhân lại càng dễ bị “bỏ quên”. Lịch sinh hoạt đảo lộn, ăn uống thất thường, nhiều bữa tiệc liên hoan với thực đơn giàu đạm, dầu mỡ nhưng lại thiếu rau xanh, thực phẩm giàu khoáng chất khiến lượng canxi nạp vào không được đảm bảo.

Do đó, nếu cơ thể đang bị thiếu canxi thì bên cạnh việc duy trì chế độ dinh dưỡng, nhiều chuyên gia khuyến nghị nên chủ động bổ sung các loại thuốc chứa canxi tự nhiên kết hợp vitamin D3 và K1 nhằm hỗ trợ cơ thể hấp thu, sử dụng canxi hiệu quả hơn.

Những ngày cận Tết Nguyên đán, xương khớp lại đau nhức vì hoạt động nhiều, thói quen sinh hoạt thay đổi, chất lượng bữa ăn không đáp ứng đủ canxi. Do đó, thuốc bổ sung canxi là thứ cần phải bổ sung để duy trì lượng canxi phù hợp cho cơ thể.

Trong số đó, phải kể đến thuốc NextG Cal - một lựa chọn được nhiều người quan tâm nhờ công thức canxi dạng vi tinh thể Hydroxyapatite (MCHA), dạng này có cấu trúc tương đồng với canxi tự nhiên trong xương.

Khi kết hợp cùng vitamin D3 và vitamin K1, sản phẩm giúp hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn, hạn chế tình trạng lắng đọng canxi thừa, tránh ảnh hưởng đến thận. Đồng thời, việc bổ sung thuốc NextG Cal đúng liều lượng sẽ góp phần duy trì mật độ xương ổn định theo thời gian.

Vitamin D3 giúp tăng khả năng hấp thu canxi tại ruột, còn vitamin K1 đóng vai trò “định hướng”, đưa canxi vào đúng mô xương thay vì lắng đọng tại mạch máu hay các mô mềm. Sự phối hợp này đặc biệt quan trọng với người có nguy cơ loãng xương hoặc đang trong giai đoạn nhu cầu canxi tăng cao.

Đây cũng là lý do NextG Cal thường được cân nhắc cho các đối tượng như trẻ em đang phát triển, phụ nữ mang thai và cho con bú, người lớn tuổi hoặc người có nhu cầu vận động cao đang có nhu cầu bổ sung thêm canxi, củng cố sức khỏe xương khớp.

Thuốc NextG Cal giúp hỗ trợ hấp thu hiệu quả hơn. Sự kết hợp này giúp canxi được đưa đúng vào xương, hạn chế lắng đọng và góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe lâu dài. (Ảnh minh họa)

Chăm sóc xương khớp không phải là việc đợi đến khi có vấn đề mới lo, mà cần được xây dựng từ những thói quen nhỏ mỗi ngày.

Một chế độ ăn cân bằng, lựa chọn thực phẩm giàu canxi phù hợp, kết hợp vận động nhẹ nhàng và hiểu rõ cơ chế hấp thu canxi sẽ tạo nền tảng vững chắc cho hệ xương khỏe mạnh.

Khi cần thiết, việc bổ sung canxi đúng cách, đúng thời điểm và đúng nhu cầu sẽ giúp cơ thể duy trì sự dẻo dai, linh hoạt và chủ động phòng ngừa các vấn đề xương khớp trong tương lai.